Vitaminas para idosos: entenda a importância da ingestão periódica

O que são vitaminas e por que elas são importantes para o nosso corpo?

Vitaminas são substâncias encontradas em pequenas quantidades no organismo, cuja principal função é auxiliar na grande parte dos processos metabólicos e garantir que eles ocorram de maneira adequada.

Há mais de uma dezena de vitaminas muito importantes para o correto funcionamento celular, dos tecidos e sistemas do corpo, cada uma com uma função específica.

Durante o processo de envelhecimento, não ocorrem deficiências de vitaminas por problemas de absorção. No entanto, existem certos medicamentos frequentemente usados pelos idosos que aumentam o risco das deficiências vitamínicas, como é o caso dos remédios contra a gastrite.

Ainda, devido à má educação alimentar – condição comum em idosos –, algumas vitaminas podem ser encontradas em quantidades menores do que as recomendadas.

Vitaminas e minerais para os idosos

É sempre bom conhecer as vitaminas e os minerais mais importantes para a saúde dos idosos. Esses nutrientes essenciais estão relacionados abaixo.

Vitaminas do complexo B

• A vitamina B1 é responsável por converter os carboidratos ingeridos em energia para o funcionamento dos tecidos nervoso, muscular e, também, do coração. Melhora a atividade mental e previne o surgimento de doenças psiquiátricas, principalmente nos idosos. Alguns alimentos fontes de vitamina B1 são: ovos, milho, leite e amendoim.
• Essencial para o processo metabólico, a vitamina B3 transforma os alimentos em energia e auxilia na diminuição do colesterol. Fontes de vitamina B3: carnes, peixes, ovos e leite.
• A vitamina B5 regula a quantidade de energia do organismo, diminuindo o estresse físico e mental. O abacate, as carnes bovina e de frango, leite e derivados, legumes e ovos são alimentos ricos em B5.
• A vitamina B6 é essencial para a formação de anticorpos e da hemoglobina – pigmento que transporta o oxigênio dos vasos sanguíneos para todos tecidos do corpo. É encontrada em frutas – especialmente na banana –, em ovos, carne e leite.
• Fundamental para a síntese de proteínas, a vitamina B9 também é responsável por auxiliar na formação de células novas. São alimentos ricos em B9: lentilha, fígado, vegetais verdes-escuros, melão e peixe.
• A vitamina B12 exerce um papel fundamental na absorção de alimentos, mantém o sistema nervoso saudável – contribui na formação de novas células e previne quadros de demência –, evita problemas cardiovasculares e é um componente utilizado na formação do tecido sanguíneo, sendo, portanto, útil na prevenção da anemia. A carne é a principal fonte de vitamina B12. Por exemplo, uma porção de 150 a 200 g de carne bovina supre praticamente toda a necessidade diária da vitamina em um indivíduo adulto.

Vitamina C

Esse nutriente auxilia no fortalecimento do sistema imunológico, é um eficaz antioxidante, melhora o processo de absorção do ferro e aumenta a resistência dos capilares sanguíneos. Especialmente em idosos, é importante na prevenção da catarata.

As principais fontes de vitamina C são as frutas cítricas, sendo um copo de suco de laranja por dia o suficiente para suprir sua quantidade recomendada.

Vitamina D

Aproximadamente 90% da vitamina D é obtida por meio da exposição à luz solar e 10% pela alimentação. É essencial para a absorção de cálcio e fósforo, combate a enxaqueca e fortalece dentes e ossos.

Como fonte de vitamina D, recomenda-se tomar de 10 a 20 minutos de sol por dia – dando preferência para os primeiros horários a partir do nascer do sol –, além de ingerir peixes de água salgada, ovos, leite e derivados.

Vitamina E

A vitamina E protege as células dos efeitos dos radicais livres e melhora a função imunológica.

Uma espiga de milho tem um terço da quantidade diária recomendada para um adulto. Também pode ser encontrada no abacate, na cenoura e no tomate.

Cálcio

O cálcio é o principal mineral constituinte dos ossos e dentes. A absorção de quantidades adequadas desse mineral garante força e resistência a essas estruturas.

Também ajuda a regular os batimentos cardíacos, a contração e relaxamento das fibras musculares e as funções nervosas.

Leite e derivados são as grandes fontes de cálcio. Vegetais e proteína animal são outras boas formas de obtenção desse mineral.

Ferro

Mineral de suma importância para a fisiologia humana, o ferro é o nutriente que auxilia o transporte de oxigênio, por meio do sangue, para todo o corpo. Deve ser consumido diariamente por todos os indivíduos.

Carne vermelha, legumes e vegetais verdes-escuros são ótimas fontes de ferro.

Iodo

O iodo é responsável pelo correto funcionamento da glândula tireoide, que concentra 75% da substância presente no organismo.

Os frutos do mar são as melhores fontes de obtenção do iodo. Devido a uma determinação do Ministério da Saúde, o sal de cozinha é comercializado na forma iodada, no intuito de reduzir os problemas associados à tireoide.

Potássio

Esse elemento é fundamental para o trabalho neuromuscular, porque age na contração dos músculos e ajuda na manutenção da pressão sanguínea.

A banana, o espinafre e a laranja são ótimas fontes de potássio.

Zinco

O zinco atua na síntese de proteínas, garante o bom funcionamento do sistema imunológico e mantém a adequada sensibilidade dos sentidos do gosto e cheiro.

Assim como ocorre com o suprimento de vitamina B12, o consumo diário de uma porção de 150 a 200 g de carne bovina garante a quantidade de zinco necessária para as funções orgânicas.

Quais as vitaminas mais importantes para a 3ª idade?

Uma alimentação saudável, que apresenta quantidades adequadas das vitaminas B6, B12, C, D e E, é uma ótima aliada de um organismo que passa pelos desafios de uma idade mais avançada.

No entanto, é importante ter em mente que, em certos casos, o idoso pode não ter o aporte necessário dessas vitaminas por meio da alimentação. Quando isso acontece, a ingestão diária de um multivitamínico adequado à idade pode ser a solução mais conveniente.

Assim, além do suprimento adequado das vitaminas B6, B12, C, D e E, os multivitamínicos proporcionam quantidades necessárias de cálcio, tiamina (B1), riboflavina (B2) e niacina (B3). Esses três últimos elementos são vitaminas que agem na regulação do metabolismo corpóreo.

Por que a falta de vitamina B12 é comum entre os idosos?

Centenas de bons trabalhos científicos ao redor do mundo indicam que aproximadamente 10 a 15% das pessoas com mais de 65 anos sofrem de deficiência de vitamina B12.

A causa primária é a menor ingestão de carnes. E há dois fatores em destaque que justificam a diminuição do consumo desses alimentos: a dificuldade de mastigação e os sintomas decorrentes de problemas no processo digestivo – os idosos frequentemente relatam a sensação de “peso” após ingestão de carnes.

Todavia não se pode esquecer que a vitamina B12 é essencial para a manutenção da saúde mental – assim como para a prevenção de distúrbios neurológicos – e evita a anemia, que é um problema sério e comum na terceira idade.

O uso de medicamentos da família do omeprazol, por tempo prolongado, é fator de risco de deficiência de vitamina B12.

Outra informação importante: a vitamina B12, para ser absorvida, precisa de uma substância que é produzida no estômago e ativada no intestino. Essa substância é denominada fator intrínseco.

Após os 65 anos de idade, ocorre uma redução na produção e na ativação do fator intrínseco, condição que prejudica ainda mais o aproveitamento dessa vitamina.

Quais as principais doenças associadas às faltas de vitaminas?

Algumas das principais doenças associadas a deficiências de vitaminas são:

• Falta de vitamina B1: pode ocasionar o surgimento de doenças psiquiátricas, principalmente em pessoas da terceira idade;
• Falta de vitamina B3: pode ser fator de risco para diarreia, perda do apetite, emagrecimento, cansaço, insônia, irritabilidade, depressão e problemas de pele;
• Falta de vitamina B5: insônia, queda de imunidade, problemas neurológicos, cansaço e dores musculares são sintomas e sinais clínicos mais comuns nesse caso;
• Falta de vitamina B6: ingestão deficitária dessa vitamina pode gerar sérios problemas imunológicos e de hipóxia (falta de oxigênio) nos tecidos do corpo, fazendo a pessoa manifestar cansaço fácil;
• Falta de vitamina B9: há um comprometimento orgânico geral devido a falhas na síntese de proteínas. O funcionamento celular fica comprometido, demonstrado por meio de sintomas como distúrbios neuromusculares e cansaço fácil;
• Falta de vitamina B12: além da severa anemia, a falta desse nutriente causa distúrbios neurológicos e psiquiátricos graves, especialmente em pessoas idosas;
• Falta de vitamina C: sérios danos fisiológicos são observados diante da falta dessa vitamina, como queda da imunidade (condição que favorece infecções e debilitação geral), anemia severa, fraqueza, problemas circulatórios e catarata, principalmente em idosos;
• Falta de vitamina D: enfraquecimento generalizado de dentes e ossos;
• Falta de vitamina E: problemas de pele e queda da imunidade são os principais distúrbios nesses casos.

Para uma vida saudável na terceira idade, é fundamental adotar uma dieta equilibrada, composta por todos os grupos alimentares nas porções corretas, seguindo as orientações de um médico e um nutricionista.

Para o correto funcionamento do corpo humano, são necessários mais de 40 nutrientes, os quais somente são obtidos através dos alimentos.

Pessoas com mais de 65 anos de idade precisam de quantidades maiores de alimentos ricos em fibras. Ainda, é indispensável beber, no mínimo, oito copos de água por dia. Isso promove o bom funcionamento do intestino.

O arroz integral e o pão integral são alternativas bastante saudáveis e devem ser incluídos na dieta.

É importante, também, reduzir o consumo de açúcares, gorduras saturadas e sal.

Consultar regularmente um médico e um nutricionista é uma atitude inteligente, garantia de qualidade de vida na melhor idade.

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