Exercícios para idosos: 8 dicas essenciais e seus benefícios

Manter o corpo em movimento é importante para todas as pessoas, independentemente da idade. No entanto, conforme o tempo vai passando, a atividade física vai ganhando ainda mais importância. Por conta disso, exercícios para idosos são bastante recomendados.

Nessa fase da vida, o fortalecimento dos músculos é essencial para a sua qualidade. Sem contar que as atividades ajudam a manter a flexibilidade do corpo e reduzem as dores provenientes de doenças físicas.

Como o corpo vai se tornando mais fraco com o passar dos anos, os exercícios ajudam a amenizar os seus sintomas, prevenindo até as quedas comuns nessa fase, que tanto prejudicam. Também ajuda a manter o peso, evitando a obesidade, que facilita o aparecimento de doenças em pessoas de todas as idades.

É importante saber como os exercícios físicos devem ser realizados por idosos. Por isso, conheça agora 8 sugestões para fazer essa prática de modo eficiente e todos os seus benefícios.

Quais os exercícios indicados?

A carga horária mínima de exercícios deve ser a mesma indicada para pessoas mais jovens: 150 minutos por semana, em ritmo moderado.

A rotina pode variar e incluir tanto exercícios aeróbicos quanto os que trabalham alguma parte específica do corpo.

Lembrando que, para que os exercícios físicos tenham seus efeitos potencializados, é importante manter uma dieta balanceada e supervisão médica e/ou de um profissional de educação física.

Confira 8 exercícios físicos ideais para idosos.

1. Bicicleta

Pedalar é uma ótima opção, tanto para fortalecer o corpo quanto para a prevenção de alguns males.

No aspecto físico, as articulações são as principais beneficiadas. As localizadas nos tornozelos, joelhos e quadris são as mais trabalhadas durante a prática. Os músculos também são fortalecidos, principalmente os das pernas e abdômen.

Já na prevenção de doenças, andar de bicicleta alivia as dores provenientes da artrite, baixando também a pressão arterial e a fadiga.

Pedalar faz tão bem que, se uma pessoa de 70 anos se exercitar regularmente, pode ter uma capacidade aeróbica similar à de um indivíduo de 30 anos que não tem uma atividade física regular.

2. Yoga

Muito completo, esse exercício físico também é indicado para idosos. Ajuda o corpo a ficar mais flexível e se manter estável, melhorando a postura e ajudando a evitar as quedas comuns nessa idade.

Isso se dá pelo fato de a atividade física exigir equilíbrio e força.

Além disso, é uma excelente forma para alongar e tonificar os músculos. A yoga também diminui a chance de momentos de estresse e ansiedade e melhora a pressão arterial.

Os benefícios não se restringem à parte física: a memória é muito estimulada, assim como a capacidade de se concentrar.

3. Pilates

Assim como a yoga, essa atividade também deixa o corpo mais flexível, estimulando a força e a coordenação dos movimentos e favorecendo a postura.

Como não tem muito impacto, é um excelente exercício para idosos, pois é seguro.

Os músculos são bastante exigidos na prática, e isso tem benefícios, mesmo alguns deles não tão relacionados a ela. Um exemplo é o controle da urina e de outras impurezas produzidas pelo corpo. Consequentemente, evita-se a incontinência urinária e a fecal.

As dores comuns da terceira idade, bem como a artrose, tem seus efeitos minimizados graças ao estímulo dado ao corpo durante a atividade física.

4. Hidroginástica

A água, por si só, é um relaxante natural. Por isso, este exercício físico é um poderoso estimulante para idosos.

Além disso, alivia as dores e estimula a força do corpo, evitando a fraqueza decorrente da perda de massa muscular que normalmente ocorre com o passar dos anos.

A hidroginástica também é ótima para os pulmões e melhora o ritmo do coração.

Os ossos também se fortalecem com uma rotina de exercícios. Uma pessoa idosa corre mais riscos de fraturas em uma queda, e a hidroginástica ajuda a manter a densidade óssea, que se perde com o tempo, prevenindo também a osteoporose.

5. Alongamento

Primeiramente, antes e depois de qualquer exercício físico, para idosos ou não, é necessário alongar o corpo. Os movimentos são facilitados e também auxiliam nos afazeres do dia a dia, tornando o idoso muito mais ativo e feliz.

Com o passar dos anos, ações triviais como subir escadas, amarrar os sapatos ou fazer algo na cozinha se tornam cada vez mais difíceis. Se o idoso sempre foi uma pessoa independente, apenas isso causa uma grande queda em sua qualidade de vida.

As articulações e músculos ficam muito mais rígidos, tornando as lesões muito menos frequentes.

Por isso, o alongamento é uma solução eficaz para aumentar a qualidade de vida dos idosos.

6. Natação

A natação não exclui a hidroginástica da agenda de exercícios para idosos e vice-versa. Mesmo que ambos sejam praticados em uma piscina, são diferentes e podem atuar de maneira complementar.

Muito completo, o esporte atua nos músculos, fortalecendo-os, tendo o mesmo efeito sobre as articulações, tornando mais difícil o aparecimento de lesões.

Na parte óssea, evita a osteoporose e a fraqueza, o que poderia facilitar o surgimento de uma fratura.

O risco de diversas doenças diminui, por exemplo, hipertensão e diabetes.

7. Caminhada

O tempo não precisa ser longo: 30 minutos podem ser suficientes para sentir os bons efeitos. Mas o tempo pode ser maior, conforme a prática for se tornando mais familiar.

O ideal é fazer a atividade com uma frequência regular, podendo ser três vezes por semana.

Quanto às vantagens, os músculos e articulações ficam mais fortes, e o ritmo do coração é gradativamente melhorado.

Para que o idoso aproveite plenamente este exercício físico, é fundamental contar com um par de tênis bem confortável e apropriado para caminhadas, com sistema de amortecimento. A postura também ajuda a sentir os seus efeitos positivos: as costas e ombros devem estar firmes e retos.

Além dos benefícios físicos, a caminhada ajuda a socializar com outras pessoas e contribui para a independência do idoso.

8. Corrida

Como um exercício físico que exige mais do idoso do que a caminhada, por exemplo, pode ser necessária uma preparação antes de iniciar a prática regular. Os trabalhos são feitos para aumentar a flexibilidade do corpo e preparar as articulações, a fim de evitar lesões.

As sessões também podem ser de 30 minutos e deve-se respeitar o ritmo do corredor, embora seja uma ótima sugestão aumentá-lo aos poucos.

O primeiro benefício da corrida é notado na respiração, que é intensificada no momento da atividade. Também é possível perceber uma mudança positiva no equilíbrio do idoso.

Assim como na caminhada, é fundamental ter um bom par de tênis e alongar antes da atividade.

Você acabou de conhecer 8 dicas de exercícios físicos para idosos. A seguir, veja, de uma forma geral, os benefícios dessa prática nessa fase da vida.

Quais são os benefícios dos exercícios para a terceira idade?

O corpo sente de uma forma positiva o fim de uma vida sedentária e o começo de uma atividade física regular. Mas não são apenas os benefícios citados no tópico anterior que podem ser considerados. Outros são importantes no mesmo grau.

Primeiramente, o sono melhora muito, tornando-se mais profundo e regenerador. O tempo entre deitar na cama e adormecer diminui consideravelmente.

O idoso se torna mais independente, pois fica ativo e se sente jovem. A consequência disso é a felicidade e a plenitude.

Os exercícios físicos para idosos também são ótimos para prevenir e combater a depressão, justamente por fazerem muito bem à autoestima.

Neste tópico, inclusive, vale mencionar os efeitos visuais que uma prática de exercícios regular provoca: o corpo fica mais bonito e olhar-se no espelho passa a ser uma tarefa mais prazerosa.

Lembrando que as práticas também ajudam a manter o peso sob controle.

O medo de executar tarefas básicas, por medo de cair ou até mesmo por cuidados excessivos de pessoas próximas, é minimizado. Isso ocorre não só por estar mais ativo fisicamente, mas também mentalmente.

O cérebro do idoso é um grande beneficiado nos exercícios físicos. As funções cognitivas seguem funcionando de forma plena, evitando perda de memória e demência. Uma consequência disso é a prevenção ou paralisação do Mal de Alzheimer.

Isso faz também com que outros hábitos, não relacionados à atividade física, sejam adotados ou continuados. A leitura e a escrita são dois exemplos disso.

Outras doenças podem ser evitadas com a prática regular de atividades físicas por idosos: diabetes, doenças do coração, cancro da mama e do cólon, osteoporose, entre outros.

Você acabou de conhecer os benefícios de exercícios físicos regulares para idosos. Para que as modalidades citadas no decorrer do texto tenham ainda mais efeito, é importante que o praticante sinta prazer e procure fazer o que se identifica mais.

Fazendo algo que goste e com a sensação de prazer, sem parecer algo imposto ou feito por obrigação, os resultados são vistos e sentidos de maneira muito mais nítida.

Para saber mais sobre como melhorar a qualidade de vida dos idosos, conheça o blog e leia os outros textos. Acompanhe também as atualizações do site, com muitas outras dicas e novidades.

Se houver dúvidas sobre exercícios para idosos, não hesite em comentar. Aproveite e, se tiver, conte uma experiência própria no assunto. Ler histórias reais é importante para uma melhora na qualidade de vida.

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